An dieser Stelle möchte ich verschiedene hilfreiche Entspannungstechniken vorstellen. Ich beginne mit Yoga, denn Yoga ist in meinen Augen Medizin und sehr wirksam gegen Stress.
Hatha Yoga हठ योग ist eine Form des Yoga, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist unter anderem durch körperliche Übungen erreicht werden soll.
Patanjali schreibt in den Yoga Sutras, dass über die Asanas (die yogischen Körperübungen) der Körper ein gesundheitliches Gleichgewicht erlangt, welches wiederum hilfreich ist, um mit geistigen Widrigkeiten wie z. B. Besorgnis oder Unglück umzugehen. Ziel des Hatha Yoga sind Kraft, Gesundheit und Leichtigkeit (Yoga Sutra I, 19). Darüber hinaus werden den verschiedenen Körperübungen unterschiedliche energetische Wirkungen zugeschrieben.
Energetisierend wirken sich Standhaltungen und Rückbeugen aus, Vorbeugen und liegende Haltungen wirken beruhigend und Drehhaltungen ausgleichend (vgl. Anna Trökes. Anti-Stress Yoga, 133). Über eine vielseitige Übungsreihe kann übermäßige mentale Anspannung ausgeglichen und körperlicher Erschöpfung entgegengewirkt werden.
Besonders geegnet für die Yogakörperübungen sind die Morgen- oder Abendstunden, da es sich empfiehlt auf leeren Magen zu praktizieren. Durch eine regelmäßige Praxis gewährleistet man deren Wirksamkeit. Essenziell ist es den Atem mit den Bewegungen zu verbinden. Die daraus resultierende Fokussierung wirkt beruhigend und die Atmung unterstützt die Bewegung.
Asanas zur Stressbewältigung
- TADASANA (der Berg)
benefits
Diese Position steht für Klarheit, Kraft und Standfestigkeit und hilft Resilienz zu entwickeln, um den täglichen Herausforderungen mit Gelassenheit gegenüberzustehen. Durch die Aktivierung der Füße werden die Muskeln bis zur Hüfte beansprucht und man hat das Gefühl geerdet zu sein. Kultiviere ein Gefühl innerer Ruhe und Unerschütterlichkeit. Regelmäßiges Üben der Bergstellung verbessert deine Ausstrahlung, dein Selbstwertgefühl, bringt neue Energie und Konzentration.
- VIRA BHADRASNANA I (Held I)
benefits
Der Held I vermittelt die Erfahrung sich dem Leben zu öffnen und ein Gefühl von Weite durch die Dehnung des Brustraumes. Der Atem wird weit und frei. Die Beanspruchung der Beinmuskulatur hilft bei der Entwicklung des Gefühls von Kraft und Standhaftigkeit. Die Visualisierung stärkt die Zuversicht. Vira Bhadrasana stärkt, harmonisiert und erdet. Der Held ist bei Vata-Störungen (z. B. Nervosität) besonders empfehlenswert. Mithilfe des Helden entwickelst du geistige Kraft, Stabilität, Mut und inneres Heldentum.
- UTTHITA TRIKONASANA (Das Dreieck)
benefits
Das Dreieck schult in hohem Maß die Achtsamkeit und vermittelt ein Gefühl der Ausrichtung. Armhaltung und Brustdehnung lassen Weite entstehen und lässt den Atem wieder freier fließen. Trikonasana aktiviert alle Chakren und hilft, die Energie im Körper zum Fließen zu bringen und zu harmonisieren. Die Asana hilft dir dich für Neues zu öffnen und Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Du kannst vertraunesvoll mit dem Strom des Lebens mitfließen.
- UTTHITA SATYESHIKASANA (Die Standwaage)
benefits
Diese Gleichgewichtsübung lässt dich eine klare Ausrichtung des Körpers erfahren und begünstigt auch die positive innere Ausrichtung. Insbesondere das Standbein und der Gleichgewichtssinn werden geschult. Die Haltung vermittelt Gelassenheit, da man erfährt, dass man sich zu fangen weiß, auch wenn es etwas wackelig wird. Diese Asana harmonisiert die Energien der linken und rechten Körperhälfte (Ida und Pingala). Viravadrasana entwickelt innere Balance, kultiviert die Fähigkeit abzuwägen und gute Entscheidungen zu treffen. Mithilfe der Standwaage kannst du Konzentration und Willenskraft entwickeln.
- CATURANGA DANDASANA (Bretthaltung nach unten)
benefits
Die Bretthaltung ist sehr kraftvoll, da Muskeln in den Armen, Schultern, Rumpf und Beinen zugleich beansprucht werden. Die Aktivierung der Bauchmuskeln und des Schultergürtels gibt einem das Gefühl von Stabilität und hinterlässt den Eindruck verlässlicher Kraft. Vom Brett aus sinkst du nach unten bis deine Obrarme waagrecht und der Unterarm senkrecht steht. Dein Körper beschreibt eine kraftvolle Linie.
- NAVASANA (das Boot)
benefits
Diese Asana stärkt vornehmlich die Aufrichtekraft des Rückens und die Bauchmuskeln und verbessert nachhaltig die Haltung. Es besteht eine wechselseitige Wirkung zwischen geistiger und körperlicher Haltung und über eine Aufrichtung können negative Grundeinstellungen mit einem Gefühl von Kraft und Belastbarkeit überschrieben werden. (vgl. Storch/Cantieni/Hüther/Tscharner 2007, S. 48) Des Weiteren fördert die Hebung des Brustkorbes das Selbstbewusstsein. Die Haltung vermittelt Klarheit und Entschiedenheit.
- ADHO MUKHA SHVANASANA (herabschauender Hund)
benefits
Diese Asana verbindet das Ruhen mit einer Kräftigung der Arme und des Herzens. Die verkürzte Brustmuskulatur wird gedehnt und ermöglicht das tiefe Durchatmen. Die nach innen gewandte Vorderseite des Körpers kann entspannt werden. Nach längerem Halten und Anspannung, kann um so besser die Entspannung in einer restorativen Haltung folgen.
- BALASANA (Das Kind)
benefits
In dieser Haltung zieht man die Sinne vom außen ab und geht nach innen. Durch die tiefe und ruhige Atmung wird zuverlässig der Parasympathikus aktiviert. Der abgelegte Kopf fördert Entspannung und nach einigen Momenten des Abschaltens ist der Körper und der Geist erfrischt.
- VIPARITA KARANI MUDRA (Der Schulterstand)
benefits
Der Name der Asana besagt, dass es sich um eine Haltung handelt, in der man sich zurückzieht und in die Umkehr begibt. Schulter, Nacken und Rücken werden gedehnt. Die entspannte Bauchatmung in dieser Umkehrhaltung bewirkt die Aktivierung des Parasympathikus. Man hält Einkehr und betrachtet, was vielleicht in die falsche Richtung läuft und wo es gut wäre, das wieder umzukehren. Der Schulterstand vermittelt ein Gefühl der Ganzheit und hilft dir, dein Leben zu akzeptieren und liebevoll anzunehmen.
- ARDHA MATSYENDRASANA (Der Drehsitz)
benefits
Der Drehsitz wirkt ausgleichend auf den Geist und das vegetative Nervensystem. Die Streckung der Wirbelsäule vermittelt ein Gefühl von Würde. Durch die Drehung des Körpers wird die Wirbelsäule flexibel und das sympathische Nervensystem wird gestärkt. Diese Asana heilt allgemein nervöse Leiden. Der Drehsitz wirkt stressabbauend, nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend. Er gibt dir die Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern.
SHAVASANA
Shavasana wird auch als die Totenstellung bezeichnet und beschreibt eine Pose in Rückenlage, in der in der Regel die Endentspannung durchgeführt wird. 5 Minuten in der Tiefenentspannung hilft uns zu regenerieren und ist oft effektiver als ein Mittagsschlaf. Um nicht auszukühlen ist es besser sich zuzudecken. Die Decke sollte locker über die Füße liegen, damit sie entspannt nach außen fallen können. Durch die tiefe Bauchatmung wird hier effektiv der Parasympathikus aktiviert und Entspannung tritt ein. Abends kann diese Übung das Einschlafen erleichtern.
weitere Möglichkeiten, um Entspannung in dein Leben einzuladen:
PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG
Zum Ende einer Yogastunde wird oft die progressive Muskelentspannung im Rahmen der Tiefenentspannung durchgeführt, während man in Shavasana, der Totenhaltung, liegt. Die verschiedenen Muskelpartien werden dafür aktiv angespannt und diese Anspannung für einige Sekunden gehalten, um im Anschluss noch besser entspannen zu können.
DER BODYSCAN
Der Bodyscan ist eine Übung, die u.a. im Programm „Mindful Based Stress Reduction“ (Stressreduktion durch Achtsamkeit) des amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts benutzt wird. Man nimmt die Haltung eines Beobachters ein und bewertet nicht. Man erfährt die eigene körperliche und mentale Befindlichkeit ohne sie zu beurteilen und regeneriert nachhaltig (vgl. Trökes, Anti-Stress Yoga, S. 214).
ATEMZÜGE ZÄHLEN
Dabei ist es egal, ob du deine Atemzüge beim Spazierengehen, im Sitzen oder Liegen zählst, der Effekt wird immer derselbe sein. Dein Geist bleibt fokussiert auf deinen Atemstrom und Körper und Geist erfahren eine Art Synchronisierung. Es kann Ruhe in dir einkehren.
Eine meiner liebsten Atemübungen ist die 4-7-8 Atmung. Hier atmest du für 4 Zähler ein, hältst den Atem für 7 und atmest langgezogen aus über 8 Zähler. Dieser Rhythmus empfiehlt sich im Sitzen und ist in der Regel auch für Anfänger geeignet. Falls du aber in Luftnot gerätst, passe den Rhythmus einfach an deine Bedürfnisse an.
ACHTSAMER SPAZIERGANG
Versuche einmal bei jedem langsamen Schritt genau wahrzunehmen, wie die verschiedenen Teile deines Fußes im Kontakt mit der Erde stehen. Spüre wie die Ferse, der Mittelfuß, der Ballen und die Zehen den Boden nacheinander berühren. Beobachte die Gewichtsverlagerung deines Körpers, wenn du dann einen Fuß abhebst und einen Schritt voranschreitest. Es geht hier nicht um eine zurückgelegte Strecke oder Geschwindigkeit, sondern die Qualität deiner Achtsamkeit.
Eine Variante wäre, dass du bei einem zügigeren Spaziergang für 4 Sekunden einatmest und für 4 Sekunden ausatmest. Also den Atem zählst. Hier liegt der Fokus nicht auf der Bewegung des Körpers, sondern auf deinem Atemstrom.
inner core work 