too busy? please relax

An dieser Stelle möchte ich verschiedene hilfreiche Entspannungstechniken vorstellen.

SHAVASANA

Shavasana wird auch als die Totenstellung bezeichnet und beschreibt eine Pose in Rückenlage, in der in der Regel die Endentspannung durchgeführt wird. 5 Minuten in der Tiefenentspannung hilft uns zu regenerieren und ist oft effektiver als ein Mittagsschlaf. Um nicht auszukühlen ist es besser sich zuzudecken. Die Decke sollte locker über die Füße liegen, damit sie entspannt nach außen fallen können. Durch die tiefe Bauchatmung wird hier effektiv der Parasympathikus aktiviert und Entspannung tritt ein. Abends kann diese Übung das Einschlafen erleichtern.

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

Zum Ende einer Yogastunde wird oft die progressive Muskelentspannung im Rahmen der Tiefenentspannung durchgeführt, während man in Shavasana, der Totenhaltung, liegt. Die verschiedenen Muskelpartien werden dafür aktiv angespannt und diese Anspannung für einige Sekunden gehalten, um im Anschluss noch besser entspannen zu können.

DER BODYSCAN

Der Bodyscan ist eine Übung, die u.a. im Programm „Mindful Based Stress Reduction“ (Stressreduktion durch Achtsamkeit) des amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts benutzt wird. Man nimmt die Haltung eines Beobachters ein und bewertet nicht. Man erfährt die eigene körperliche und mentale Befindlichkeit ohne sie zu beurteilen und regeneriert nachhaltig.(vgl. Trökes, Anti-Stress Yoga, 214)

ATEMZÜGE ZÄHLEN

Dabei ist es egal, ob du deine Atemzüge beim Spazierengehen, im Sitzen oder Liegen zählst, der Effekt wird immer derselbe sein. Dein Geist bleibt fokussiert auf deinen Atemstrom und Körper und Geist erfahren eine Art Synchronisierung. Es kann Ruhe in dir einkehren.

Eine meiner liebsten Atemübungen ist die 4-7-8 Atmung. Hier atmest du für 4 Zähler ein, hältst den Atem für 7 und atmest langgezogen aus über 8 Zähler. Dieser Rhythmus empfiehlt sich im Sitzen und ist in der Regel auch für Anfänger geeignet. Falls du aber in Luftnot gerätst, passe den Rhythmus einfach an deine Bedürfnisse an.

ACHTSAMER SPAZIERGANG

Versuche einmal bei jedem langsamen Schritt genau wahrzunehmen, wie die verschiedenen Teile deines Fußes im Kontakt mit der Erde stehen. Spüre wie die Ferse, der Mittelfuß, der Ballen und die Zehen den Boden nacheinander berühren. Beobachte die Gewichtsverlagerung deines Körpers, wenn du dann einen Fuß abhebst und einen Schritt voranschreitest. Es geht hier nicht um eine zurückgelegte Strecke oder Geschwindigkeit, sondern die Qualität deiner Achtsamkeit.

Eine Variante wäre, dass du bei einem zügigeren Spaziergang für 4 Sekunden einatmest und für 4 Sekunden ausatmest. Also den Atem zählst. Hier liegt der Fokus nicht auf der Bewegung des Körpers, sondern auf deinem Atemstrom.