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An dieser Stelle möchte ich verschiedene hilfreiche Entspannungstechniken vorstellen.

 

SHAVASANA & PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

Zum Ende einer Yogastunde wird oft die progressive Muskelentspannung im Rahmen der Tiefenentspannung durchgeführt, während man in Shavasana, der Totenhaltung liegt. In tiefer Bauchatmung wird hier effektiv der Parasympathikus aktiviert und Entspannung tritt ein. Abends kann diese Übung das Einschlafen erleichtern.

SHAVASANA

5 Minuten in der Tiefenentspannung hilft uns zu regenerieren und ist oft effektiver als ein Mittagsschlaf. Um nicht auszukühlen ist es besser sich zuzudecken. Die Decke sollte locker über die Füße liegen, damit sie entspannt nach außen fallen können.

 

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

Entwickelt wurde diese Technik von Edmund Jacobsen und die Kernannahme besteht darin, dass ein Muskel effektiver entspannen kann, der zuvor angespannt wurde. In der Rückenentspannungslage wird mit geschlossenen Augen eine gedankliche Reise durch den Körper unternommen. Das An- und Entspannen erfolgt angepasst an den Atem  und es sollte darauf geachtet werden, dass die Anspannung mindestens 5 Sekunden gehalten wird. Die Muskelgruppen können sinnvoll kombiniert werden, z.B Das Gesäß und den Schültergürtel gleichzeitig anspannen und in den Boden drücken oder beide Arme zugleich anspannen und vom Boden abheben. Wenn alle Körperteile nacheinander von den Zehen bis zum Scheitel an- und im Aschluss entspannt wird spürt man einige Minuten nach. (vgl. Reneau Z. Peurifoy, Frei von Angst ein Leben lang, 233)

DER BODYSCAN

Der Bodyscan ist eine Übung, die u.a. im Programm „Mindfulness Based Stress Reduction“ (Stressreduktion durch Achtsamkeit) des amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts benutzt wird. Man nimmt die Haltung eines Beobachters ein und bewertet nicht. Man erfährt die eigene körperliche und mentale Befindlichkeit ohne sie zu beurteilen und regeneriert nachhaltig.(vgl. Trökes, Anti-Stress Yoga, 214)

 

ATEM ZÄHLEN

Diese Technik eignet sich sehr gut zum Einschlafen, aber auch dazu Gedankenkreise zu durchbrechen. Man kann diese Übung flexibel im Gehen, Stehen, Sitzen oder auch im Liegen durchführen. Der Zählvorgang wird an den Atem gekoppelt und es entsteht eine kleine Pause nach dem Ausatmen. Es gibt verschiedene Varianten. Eine Möglichkeit ist es von 50 oder 100 rückwärts zu zählen. Eine Andere innerlich zu wiederholen „ich atme ein – Zahl“, „ich atme aus – Zahl“. Der Zählvorgang geht dann bis 10 und dann beginnt man wieder von vorn. So oder so fokusiert man sich auf die Atmung und das damit einhergehende Heben der Bauchdecke und auf der anderen Seite das Zählen.  (vgl. Reneau Z. Peurifoy, Frei von Angst ein Leben lang, 233)

HERBERT BENSONS ENTSPANNUNGSTECHNIK

Mit geschlossenen Augen konzentriert man sich auf ein Wort oder einen kurzen Satz seiner Wahl z.B. „Frieden“ oder „ich bin ganz ruhig und entspannt“. Das innere Wort kann von einem passenden inneren Bild unterstütz werden. Das innere Wort wird mit jedem Ausatmen wiederholt. Im Yoga wird diese Technik z.B. benutzt wenn Prana, die Bezeichnung der Lebensenergie, zu bestimmten Chakren (Energiezentren) gelenkt wird. Man visualisiert dann mit jedem Atemzug das Hindurchströmen von Energie in Verbindung mit einem Attribut wie beispielhaft Frieden durch bestimmte Körperzentren. Bei diesem Perspektivwechsel von außen ins Innere tritt der Entspannungszustand zuverlässig ein. (vgl. Reneau Z. Peurifoy, Frei von Angst ein Leben lang, 234 f)

PHANTASIEREISE

Beim Lauschen solche einer Geschichte malt man sich das Gehörte aus. Um so detailverliebter die Imagination, um so tiefer taucht man in den willentlichen Tagtraum ab. Man lässt den Stress hinter sich und wird ruhig. Im Netz finden sich eine Vielzahl von Audiodateien, wenn man keine Möglichkeit hat an einer Entspannungsgruppe teilzunehmen.

 

 

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