Hatha Yoga

Wozu Hatha Yoga?

Patanjali beschreibt (Patanjalis Yogasutra ist als Leitfaden des Yoga zu verstehen), dass über die Asanas, die yogischen Körperübungen, der Körper ein gesundheitliches Gleichgewicht erlangt, welches wiederum hilfreich ist um mit geistigen Widrigkeiten wie z.B. Besorgnis oder Unglück umzugehen.

Ziel des Hatha Yoga sind Kraft, Gesundheit und Leichtigkeit (Yoga Sutra I,19) und den verschiedenen Körperübungen werden zusätzlich verschiedene energetische Wirkung zugeschrieben. Energetisierend wirken sich Standhaltungen und Rückbeugen aus, Vorbeugen und liegende Haltungen als beruhigend und Drehhaltungen als ausgleichend (vgl. Anti-Stress Yoga, Anna Trökes, 133). Über eine vielseitige Übungsreihe kann somit  übermäßige mentale Anspannung ausgeglichen und körperlicher Erschöpfung entgegengewirkt werden.

Wichtig wäre noch zu beachten, dass der beste Zeitpunkt für Yoga in den Morgen- oder Abendstunden ist und erst eine regelmäßige Praxis die Wirksamkeit gewährleistet. Essentiell ist es den Atem mit den Übungen zu verbinden. Die daraus resultierende Fokussierung wirkt beruhigend und die Atmung unterstützt die Bewegung.

 

Hatha Yoga Übungen zur Stressbewältigung

Ich habe 10 Asanas heraus gesucht aus der Gruppe der Positionen, die auf Kraft, Ausdauer und Belastbarkeit und auf der anderen Seite zur Beruhigung des Geistes dienen. Jede dieser Übungen hat aber auch Qualitäten um insbesondere Stress abzubauen.

Vor beginn empfehle ich 4  Runden Sonnengrüße oder auch ein anderes Warm-up Programm.

 

  • TADASANA (der Berg)

benefits

Diese Position steht für Klarheit, Kraft und Standfestigkeit und hilft Resilienz zu entwickeln, um den täglichen Herausforderungen mit Gelassenheit gegenüberzustehen. Durch die Aktivierung der Füße werden die Muskeln bis zur Hüfte beansprucht und man hat das Gefühl geerdet zu sein. Durch die Visualisierung entsteht das Gefühl innerer Ruhe und Unerschütterlichkeit. Regelmäßiges Üben der Bergstellung verbessert deine Ausstrahlung, dein Selbstwertgefühl, bringt neue Energie und Konzentration.

 

  • VIRA BHADRASNANA I (Held I)

benefits

Der Held I vermittelt die Erfahrung sich dem Leben zu öffnen und ein Gefühl von Weite durch die Dehnung des Brustraumes. Der Atem wird weit und frei. Die Beanspruchung der Beinmuskulatur hilft bei der Entwicklung des Gefühls von Kraft und Standhaftigkeit. Die Visualisierung stärkt die Zuversicht. Vira Bhadrasana stärkt, harmonisiert und erdet. Der Held ist bei Vata-Störungen (z.B. Nervosität) besonders empfehlenswert. Mit Hilfe des Helden entwickelst du geistige Kraft, Stabilität, Mut und inneres Heldentum.

 

  • UTTHITA TRIKONASANA (Das Dreieck)

benefits

Das Dreieck schult in hohem Maß die Achtsamkeit und vermittelt ein Gefühl der Ausrichtung. Armhaltung und Brustdehnung lassen Weite entstehen und lässt den Atem wieder freier fließen. Die Visualisierung  vermittelt Ruhe und Ordnung und eine positive innere Ausrichtung. Trikonasana aktiviert alle Chakren und hilft, die Energie im Körper zum Fließen zu bringen und zu harmonisieren. Die Asana hilft dir dich für Neues zu öffnen und Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu sehen.

 

  • UTTHITA SATYESHIKASANA (Die Standwaage)

benefits

Diese Gleichgewichtsübung lässt dich eine klare Ausrichtung des Körpers erfahren und begünstigt auch die positive innere Ausrichtung. Insbesondere das Standbein und der Gleichgewichtssinn werden geschult. Die Visualisierung vermittelt Gelassenheit, da man erfährt, dass man sich zu fangen weiß, auch wenn es etwas wackelig wird. Diese Asana harmonisiert die Energien der linken und rechten Körperhälfte (Ida und Pingala). Viravadrasana entwickelt innere Balance, kultiviert die Fähigkeit abzuwägen und gute Entscheidungen zu treffen. Mit Hilfe der Standwaage kannst du Konzentration und Willenskraft entwickeln.

 

  • CATURANGA DANDASANA (Bretthaltung nach unten)

benefits

Die Bretthaltungen sind sehr kraftvoll, da Muskeln in den Armen, Schultern, Rumpf und Beinen zugleich beansprucht werden. Die Aktivierung der Bauchmuskeln und des Schultergürtels gibt einem das Gefühl von Stabilität und die Visualisierung hinterlässt den Eindruck verlässlicher Kraft.

 

  • NAVASANA (das Boot)

benefits

Diese Asana stärkt insbesondere die Aufrichtekraft des Rückens und die Bauchmuskeln und verbessert nachhaltig die Haltung. Es besteht eine wechselseitige Wirkung zwischen geistiger und körperlicher Haltung und über eine Aufrichtung können negative Grundeinstellungen mit einem Gefühl von Kraft und Belastbarkeit überschrieben werden (vgl. Storch/Cantieni/Hüther/Tscharner 2007, 48). Des Weiteren fördert die Hebung des Brustkorbes das Selbstbewusstsein. Die Visualisierung hinterlässt Klarheit und Entschiedenheit.

 

  • ADHO MUKHA SHVANASANA (herabschauender Hund)

benefits

Diese Asana verbindet das Ruhen mit einer Kräftigung der Arme und des Herzens. Die verkürzte Brustmuskulatur wird gedehnt und ermöglicht das tiefe Durchatmen. Die nach innen gewandte Vorderseite des Körpers kann entspannt werden.

 

  • YOGA MUDRA (Das Kind)

benefits

In dieser Haltung zieht man die Sinne vom außen ab und geht nach innen. Durch die tiefe und ruhige Atmung wird zuverlässig der Parasympathikus aktiviert. Der abgelegte Kopf fördert Entspannung und nach einigen Momenten des Abschaltens ist der Körper und der Geist erfrischt.

 

  • VIPARITA KARANI MUDRA (Der Schulterstand)

benefits

Der Name der Asana besagt, dass es sich um eine Haltung handelt, in der man sich zurückzieht und in die Umkehr begibt. Schulter, Nacken und Rücken werden gedehnt. Die entspannte Bauchatmung in dieser Umkehrhaltung bewirkt die Aktivierung des Parasympathikus.  Man hält Einkehr und betrachtet, was vielleicht in die falsche Richtung läuft und wo es gut wäre das wieder umzukehren. Der Schulterstand vermittelt ein Gefühl der Ganzheit und hilft dir, dein Leben zu akzeptieren und liebevoll anzunehmen.

 

  • ARDHA MATSYENDRASANA (Der Drehsitz)

benefits

Der Drehsitz wirkt ausgleichend auf den Geist und das vegetative Nervensystem. Die Streckung der Wirbelsäule vermittelt ein Gefühl von Würde. Durch die Drehung des Körpers wird die Wirbelsäule flexibel und das sympathische Nervensystem wird gestärkt. Diese Asana heilt allgemein nervöse Leiden.  Der Drehsitz wirkt stressabbauend, nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend. Er gibt dir die Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern.

 

Diese und weitere Hatha Yoga Übungen findet ihr in Anna Trökes Buch über Anti-Stress Yoga. Wenn ihr noch detailreichere Anleitungen und Beschreibungen zur Wirkung dieser Übungen haben möchtet, empfehle ich euch die Homepage von Yoga Vidya. https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/

Man sollte sich informieren, ob bei individuellen Vorerkrankungen, Schwangerschaft etc. Yogaübungen empfehlenswert sind.

BENEFITS

 

 


 

Why Hatha Yoga?

Patanjali’s Yogasutra talks about the asanas, the physical postures of yoga, as a tool to keep the body in a health balance and to help dealing with concern or misfortune.

The goal of Hatha Yoga is strength, health and lightness (Yoga Sutra I, 19) and the various physical exercises have as well energetic side effects. Standing postures and backbends bring energy, forward  and lying postures have a calming effect and twists balance the body (Anti-Stress-Yoga, Anna Trökes, 133). A series of exercises including all three categories balance mental tension and counteract physical fatigue.

It is important to note that the best time for yoga is in the morning or evening hours. it is as well important to connect the movement with the breath. The breath helps to focus and supports the movement.

One should inform oneself whether these Yoga exercises are recommendable with one´s physical limitations like an illness or pregnancy.

Hatha Yoga exercises for stress management

Here i present 10 asanas from the group of positions which focus on strength, stamina and resilience, and on the other hand calm the mind. Each of these exercises has special qualities to reduce stress.

Before starting, I recommend 4 rounds of sun salutations or another warm-up program.

 

  • TADASANA (mountain pose)

benefits

This position stands for clarity, strength and stamina. It helps to face the daily challenges with serenity. By activating the feet, the muscles are stretched and one experiances to be  grounded. The visualization creates the feeling of inner peace and imperturbability. Regular practice improves your charisma, your self-esteem, brings new energy and concentration.

  • VIRA BHADRASNANA I (warrior pose)

benefits

The warrior pose conveys the experience of opening oneself to life and a feeling of space through the stretching of the chest. The breath becomes wide and free. The strain on the leg muscles helps develop the feeling of strength and steadfastness. The visualization strengthens the confidence. Vira Bhadrasana strengthens, harmonizes and make you feel grounded. This pose is especially recommended for Vata disturbances. Vira Bhadrasana develops spiritual power, stability, courage and inner heroism.

 

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